辦公室拉伸運(yùn)動(dòng) 圖解大全

　　上班一族整天坐在辦公室里面，根本沒(méi)有時(shí)間做運(yùn)動(dòng)。為你們量身定做了辦公室拉伸運(yùn)動(dòng)圖解大全，快看看吧!

　　方法一：30秒一次，做兩次——拉伸背部肌肉

　　①、在胸前雙掌合實(shí)，十指緊扣，慢慢地調(diào)整呼吸。頭部向下，收緊下巴，閉上雙目，手腕盡量向前伸，拉伸頭部、肩膀、背部、腰部的肌肉。

　?、凇⒈３症俚膭?dòng)作，進(jìn)行深呼吸。然后一邊把緊合的手掌向外翻轉(zhuǎn)，一邊慢慢地呼氣，盡量把身體向前伸展。然后慢慢地把身體放松，再重復(fù)①的動(dòng)作。長(zhǎng)野老師的小建議：閉上眼睛更容易放松噢!

　　方法二：挺胸15秒&提手臂10秒，做兩次——放松胸部和背部肌肉

　?、佟⒁巫硬灰锰?，坐到椅子的3分之1的位置，挺胸收腹，雙手放在背后，雙掌合實(shí)，十指緊扣。肩胛骨盡量往中間擠壓，挺直胸膛，保持15秒。

　?、?、保持①的姿勢(shì)，身體稍微向前傾，緊合的雙手盡量向上抬高，保持10秒。然后，慢慢地恢復(fù)到原來(lái)的姿勢(shì)。長(zhǎng)野老師的小建議：盡量收腹，腰不要往后仰。

　　方法三：左右各15秒，做兩次——伸展小腿肚、膝蓋內(nèi)側(cè)、大腿后側(cè)肌肉

　　①、椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，挺直腰桿。同時(shí)左腳向前伸，腳后跟貼著地板，腳掌與小腿呈90度角，內(nèi)膝蓋往下壓，把小腿肚和大腿后側(cè)的肌肉拉緊。

　　②、在①的動(dòng)作的基礎(chǔ)上，雙手向腳尖方向伸展，拉緊小腿肚、膝蓋內(nèi)側(cè)、大腿肌肉。然后，右腳也同樣地進(jìn)行上述動(dòng)作。長(zhǎng)野老師的小建議：身體向前傾的時(shí)候腰桿要挺直。

　　方法四：左右各10秒，做三次——鍛煉支撐膝蓋的肌肉

　　①、椅子不要做得太深，坐椅子的3分之1的位置。然后，力量集中在腹部，右腳往前伸，稍稍向上抬起。

　　②、在①的動(dòng)作的基礎(chǔ)上，右腳向上抬至與地板水平的位置，腳尖盡量豎直。同時(shí)，把力量集中在膝蓋上保持動(dòng)作10秒鐘。左腳也同樣地進(jìn)行上述動(dòng)作。長(zhǎng)野老師的小建議：要有意識(shí)地把力量集中在膝蓋上。

　　方法五：左右各15秒，做兩次——拉伸手臂肌肉

　?、?、坐在椅子上，掌心向上，手臂向前直伸。用右手輕握左手拇指以外的四根手指，用力把手向下掰。左右手交替做上述動(dòng)作。

　?、?、坐在椅子上，把手肘伸直，手掌壓在椅子上。此時(shí)，手腕向前腕內(nèi)側(cè)用力。長(zhǎng)野老師的小建議：手肘不要彎曲。

　　方法六：左右各10秒，做三次——收緊手腕的松弛肌肉

　?、?、坐在椅子上，伸直腰桿，挺胸收腹。兩手緊握成拳頭狀，手腕上下交叉運(yùn)動(dòng)。

　　②、兩個(gè)拳頭緊握，下手腕用力在胸前彎曲，上手腕用力擠壓下手腕。保持互相擠壓的狀態(tài)。上下兩只手交替做同樣的動(dòng)作。長(zhǎng)野老師的小建議：雙手要緊緊相握，用力相互擠壓。

　　方法七：蹺腿，用手肘按膝蓋，左右各40秒，做兩次——收緊腹部肌肉

　?、佟⒁巫硬灰锰?，坐椅子的3分之1的位置，蹺腿，臉面向前方，收腹，用左手手肘按著右腳膝蓋，保持30秒。

　?、?、在①的動(dòng)作的基礎(chǔ)上，左手手肘放在右腿膝蓋外側(cè)，用手肘用力擠壓膝蓋10秒鐘。換腿在相反的一側(cè)做同樣的動(dòng)作。長(zhǎng)野老師的小建議：先收腹再蹺腿是關(guān)鍵。

　　方法八：10秒，做三次——坐著鍛煉腹肌

　?、?、椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，收下顎。保持這種狀態(tài)，把力量集中在腹部，用力收腹。

　　②、在①的動(dòng)作的基礎(chǔ)上，稍稍彎曲背部，身體慢慢往后倒。然后，在背部快倒下的時(shí)候保持這個(gè)姿勢(shì)10秒鐘，慢慢恢復(fù)原來(lái)的姿勢(shì)。長(zhǎng)野老師的小建議：背部和腰不要往后仰。

　　方法九：左右各15秒，做兩次——站著拉伸大腿肌肉

　?、佟⒛_張開(kāi)與肩齊寬的幅度，挺直腰桿，收腹，右手扶著車(chē)門(mén)(或者墻壁、椅子等)站穩(wěn)。然后用右腳單腿站立，左手抓住左腳腳尖，把腿向上提。

　　②、在①的動(dòng)作的基礎(chǔ)上，吸一口氣，身體向前傾，把腿向上提。換一只腳做同樣的動(dòng)作。長(zhǎng)野老師的小建議：背部和腰不要彎曲，保持身體挺直。

　　方法十：左右各15秒，做兩次——放松緊縮的小腿肌肉

　?、?、腳張開(kāi)與肩齊寬的幅度，站在離車(chē)門(mén)手臂長(zhǎng)的距離，兩手向前伸。右腳往后退一步，膝蓋伸直，腳后跟緊貼地面。前方的左膝蓋稍稍彎曲。

　?、?、在①的動(dòng)作的基礎(chǔ)上，身體向前傾，兩手用力地按在車(chē)門(mén)上，右腳的小腿肚用力往后拉伸，左腳放松，不要用力。左右腳交換做同樣的動(dòng)作。長(zhǎng)野老師的小建議：前腳放松，把力量集中在兩只手上。

　　方法十一：左右拉伸肌肉各15秒+前后拉伸肌肉各15秒——工作空閑時(shí)間的放松方法

　　①、脖子的左右拉伸：肩膀放松，用右手把頭往左側(cè)靠，慢慢地把頭往右側(cè)靠。注意左肩不要聳起。相反方向也做同樣的動(dòng)作。

　?、?、脖子的前后拉伸：頭部朝下，兩手緊握放在頭部后面，下顎輕輕靠在胸前。保持這個(gè)姿勢(shì)幾秒鐘后脖子慢慢抬起盡量往后仰。注意上半身不要向前彎曲。然后雙手放下，下顎慢慢向上提。要注意的是太用力往后倒的話(huà)會(huì)給脊椎造成壓力。長(zhǎng)野老師的小建議：肩膀不要向上聳起，只是脖子前后左右拉伸。

　　方法十二：石頭、布拳運(yùn)動(dòng)30秒+石頭、布拳繞肩一周15秒做兩次——緩解肩膀的緊縮

　?、?、椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，伸直腰桿，收下顎，手臂向前伸直。手掌向上握拳，分別做“石頭、布”的動(dòng)作。做“石頭”的動(dòng)作時(shí)盡量握緊，做“布”的動(dòng)作時(shí)手掌盡量張開(kāi)。

　　②、重復(fù)“石頭、布”的動(dòng)作，雙手慢慢抬起，與肩垂直，然后慢慢把手從身體兩側(cè)放下。長(zhǎng)野老師的小建議：手掌要保持向上的狀態(tài)。

　　方法十三：合并膝蓋15秒+按著靠墊10秒做三次——輕松收緊大腿內(nèi)側(cè)肌肉

　　①、椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，伸直腰桿坐正，左右腳踝和膝蓋內(nèi)側(cè)緊貼，輕輕靠著60秒。

　　②、膝蓋緊夾一個(gè)厚的靠墊，用膝蓋擠壓靠墊10秒。長(zhǎng)野老師的小建議：腳的內(nèi)側(cè)要完全緊貼。

　　方法十四：前后左右各10秒，合計(jì)40秒——適合鍛煉大腿主要肌肉

　?、?、椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，把重心放在左腳上，右腳放在左腳的跟腱上。像把足球往前踢一樣，右腳用力踢左腳十秒(對(duì)右大腿前側(cè)肌肉有用)。

　?、凇⒔又夷_放到左腳前面，用力往后壓左腳十秒(對(duì)右大腿后側(cè)有用)。把重心放在右腳上做同樣的動(dòng)作。長(zhǎng)野老師的小建議：用手指按壓確認(rèn)大腿前后側(cè)的肌肉是否繃緊。

　　方法十五：左右各15秒，做三次——扭轉(zhuǎn)身體消除疲勞

　?、佟⒁巫硬灰锰?，坐椅子的3分之1的位置，伸直腰桿，收下顎，腳尖呈外八狀張開(kāi)雙腿，雙手放在膝蓋上。

　　②、臉朝前方，左肩往下顎的位置聳起，上半身大幅度扭轉(zhuǎn)，伸展肩膀、背、胸、腰部的肌肉。同時(shí)雙手輕輕按在膝蓋上，伸展股關(guān)節(jié)。相反方向做同樣的動(dòng)作。長(zhǎng)野老師的小建議：雙腿要盡量地打開(kāi)。

　　方法十六：10秒，做三次——收緊下腹部肌肉

　?、?、椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，椅子稍稍離開(kāi)桌子，雙手放在桌子上。背部稍稍彎曲，用力收腹。

　　②、雙腿慢慢向上抬起至胸部，維持該動(dòng)作十秒鐘后慢慢恢復(fù)原來(lái)的姿勢(shì)。長(zhǎng)野老師的小建議：背部不要向后仰，要稍稍彎曲。

　　方法十七：4秒，一日50次——輕松鍛煉腿和腰

　　①、椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，伸直腰桿，挺胸收腹，雙腳并齊，雙手輕輕放在大腿上。從椅子上站起來(lái)的時(shí)候稍微挺腰，大腿與小腿彎曲成90度，保持這個(gè)動(dòng)作2秒鐘。

　?、?、挺直腰桿，盡量用腿和腰的力量站起來(lái)。然后用同樣的方法坐下。長(zhǎng)野老師的小建議：上半身盡量不要彎曲。