老年人如何科學(xué)鍛煉？仁慈醫(yī)生這樣說

隨著人口老齡化的嚴(yán)峻考驗，老年人口增加，各種老年病也隨之而來。但是，當(dāng)人們采取良好的生活習(xí)慣、保健措施和科學(xué)運動，可有效改善老年人的生活質(zhì)量、延長壽命，降低衰老相關(guān)疾病的發(fā)病率，提高生活質(zhì)量。

一、老年人健身鍛煉應(yīng)遵循的原則

老年人身體的各系統(tǒng)器官功能有所降低，身體素質(zhì)全面下降，容易疲勞，運動后恢復(fù)較慢。因此老年人進(jìn)行鍛煉時必須更好地遵循循序漸進(jìn)、系統(tǒng)性及個別對待等原則。

1、全面、定期醫(yī)學(xué)檢查

了解鍛煉前、中和鍛煉一階段后的健康狀況、疾病變化及各臟器的功能水平，特別要注意心血管和腦血管系統(tǒng)的變化，確保鍛煉的安全性。

2、低強(qiáng)度、短時間

選擇運動時間不過長、強(qiáng)度不太大的全身性體育活動?；顒討?yīng)包括各個關(guān)節(jié)的肌群，動作要有節(jié)奏，速度宜稍緩慢。運動前2周應(yīng)觀察其反應(yīng)，可能出現(xiàn)肌肉疼痛、勞累等反應(yīng)。經(jīng)過一段適應(yīng)期后，再小幅度增加運動量，循序漸進(jìn)，勿直線型增加運動量。老年人不宜做舉重、快跑等快速度、重體力的活動。

3、有規(guī)律、持之以恒

每周至少參加3次運動，適應(yīng)后，強(qiáng)度要達(dá)到有效的閾值，適宜心率為40%～60%最大心率，約110次/分左右便可取得良好效果，達(dá)到最佳效果需要數(shù)周到數(shù)月的時間，但如果停止鍛煉2周，便呈明顯下降趨勢。

4、不過分用力及動作過猛

鍛煉方式可多樣化，但要避免屏氣，過分用力，動作過猛；避免使身體驟然前傾、猛然低頭、彎腰等動作。呼吸要自然，可用腹式呼吸。

5、選擇趣味性運動

老年人鍛煉要有自覺的要求、愛好和興趣，不要強(qiáng)求鍛煉，任何勉強(qiáng)都會造成不良后果。

6、生病時應(yīng)停止鍛煉

有明顯心肌功能減退者或慢性病患者，可按照病情特點進(jìn)行醫(yī)療體育鍛煉。

7、強(qiáng)調(diào)事先準(zhǔn)備活動和運動后整理活動

年齡越大，準(zhǔn)備活動越要充分，10分鐘左右的伸展動作，慢走可避免損傷；跑步后至少慢走2～3分鐘；力量練習(xí)后先休息5分鐘；運動后忌立即洗熱水淋浴，可洗1次溫水澡。

二、適宜老年人的鍛煉方式

1、太極拳

太極拳運動，其根在腳，發(fā)于腿，主宰于腰而形于手指。這種全身性的肢體運動，以腰椎為主，帶動全身肌肉骨骼運動，從而使人生機(jī)旺盛，功能活躍，為人體保持旺盛的活力打下了堅實的基礎(chǔ)。

2、慢跑

慢跑運動可使心肌增強(qiáng)、增厚，具有鍛煉心臟、保護(hù)心臟的作用。多年從事慢跑運動的老年人的心臟大小及功能與不參加鍛煉的20歲的年輕人的心臟無異。

3、快走

堅持每天快走，能有效對抗糖尿病、減少卒中、預(yù)防老年癡呆等。剛開始鍛煉的人可以逐漸增加運動頻率和時長，先每隔一天走一次，從半小時開始，逐步適應(yīng)后就要堅持每天鍛煉。一般人快走時，感覺有點氣喘，身體出汗，就說明運動量達(dá)標(biāo)了。

4、廣場舞

廣場舞簡單易學(xué)，也比其他鍛煉方式強(qiáng)度小些，娛樂性強(qiáng)。跳廣場舞會忘掉煩惱與憂傷，忘記自己的年齡，渾身充滿青春的活力，感受到愉快的情緒，從而達(dá)到最佳的心理狀態(tài)。

5、騎自行車

騎自行車是一種平衡運動，協(xié)調(diào)合作，可避免大腦兩半球的偏盛偏衰，有利于大腦發(fā)育，預(yù)防腦功能減退。還可防治下肢靜脈曲張、高血壓、動脈硬化，有利于肺心病的排痰換氣。