走出失眠的困擾

很多人存在對睡眠的不了解，他們會將正常的睡眠現(xiàn)象誤解為異常，比如做夢，其實從生理心理學角度而言，每個人夜間都會做夢，而且不止做一次，只不過從不同的睡眠階段醒來，對夢的記憶是不同的。此外，還有些人會把異常的睡眠當作正常現(xiàn)象，比如睡覺當中打鼾，他們認為這是睡得香睡得好的表現(xiàn)，其實這背后有可能提示存在睡眠中上呼吸道的狹窄梗阻，有可能是睡眠呼吸暫停的表現(xiàn)。因此，要談談走出失眠的困擾這個話題，應當首先從了解睡眠開始。今天，有請我院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師陳葵為我們講解關于睡眠的健康知識。

什么是健康的睡眠？

睡眠是人體的本能，由腦神經(jīng)發(fā)起并調(diào)控，全身各個器官系統(tǒng)都參與其中的主動的生理過程。

健康睡眠有四個方面，也稱為健康睡眠四要素。如圖所示，上面兩個是睡眠時長，睡眠節(jié)律，也就是您自己能夠通過自己的主觀感覺很容易弄明白的2個方面，何時入睡，何時醒來確定了睡眠節(jié)律，二者的時間間隔就是睡眠時長。但下面兩個，睡眠結構與睡眠質(zhì)量自己就不那么容易一清二楚了。常需要結合客觀的儀器檢測，比如多導睡眠監(jiān)測等等。睡眠是一個人進行的活動，健康的睡眠取決于良好的睡眠質(zhì)量、充足的睡眠時間和完整的睡眠結構以及規(guī)律的睡眠節(jié)律。這四個方面的完美結合有利于調(diào)節(jié)機體免疫功能，新陳代謝，維持人體各系統(tǒng)功能處于穩(wěn)定狀態(tài)。其中睡眠質(zhì)量最為重要，在睡眠中，質(zhì)量要比數(shù)量更重要。

健康睡眠能帶給我們什么？

第一，通過短期的睡眠，人體能夠消除疲勞，恢復體力腦力精力。而長期的健康睡眠，在年幼時能夠促進生長發(fā)育，成年后能夠延緩衰老，減少高血壓、糖尿病、心腦血管病等慢性疾病的發(fā)生。

第二，健康睡眠能夠更好地調(diào)節(jié)人體自身免疫功能。同時，人得病以后，充足的睡眠也有利于疾病的康復。

第三，健康睡眠能夠更好地調(diào)節(jié)人體代謝。人在睡眠期間，營養(yǎng)吸收加快，細胞合成代謝增加，基礎代謝率降低，體內(nèi)的合成代謝超過分解代謝，補充恢復白天的能耗，并為第二天的機體活動準備了新的能量。

第四，健康的睡眠能夠更好地調(diào)整心理狀態(tài)，緩解人的心理壓力，穩(wěn)定情緒。

第五，健康睡眠能夠更好地保護大腦功能，預防癡呆。臨床上常常有失眠的患者主訴注意力不集中，記不住事，健忘，這與他們的睡眠質(zhì)量過低有關。

睡覺與清醒的調(diào)節(jié)

外界環(huán)境是通過刺激人體感受器影響內(nèi)在調(diào)節(jié)的，包括光線、明暗、噪音、冷熱、干濕、氣味、氧含量等。

社會因素對睡眠的影響有兩個方面，一個是通過規(guī)則限制人的睡眠時間，比如夜班、輪班，又稱睡眠剝奪，另一個是通過影響人的喜好，比如打游戲、看手機、刷抖音等等，進而影響睡眠時間，又稱為熬夜。

內(nèi)在睡眠調(diào)節(jié)因素有兩種方式，一種是晝夜節(jié)律調(diào)節(jié)（核心在人體內(nèi)的生物鐘），為人體內(nèi)固有的調(diào)節(jié)睡眠/清醒轉變的節(jié)律，會造成人體的困意，促人入睡。另一種是睡眠壓力調(diào)節(jié)（也稱睡眠債），隨著清醒時間的延長，腦內(nèi)會分泌越來越多的內(nèi)源性睡眠物質(zhì)，形成推動身體入睡的壓力。我們可以將睡眠壓力想象成橡皮筋，拉得越長，松開的時候就越有彈力，越容易入睡。

醫(yī)學如何定義失眠

入睡困難（入睡潛伏期>30分鐘）；總睡眠時間減少（通常<6.5小時）；睡眠維持障礙（整夜覺醒次數(shù)≥2次）；早醒；睡眠質(zhì)量下降；伴有日間功能障礙，失眠引起的日間功能障礙主要包括疲勞、情緒低落或激惹、軀體不適、認知障礙等。

怎么才能擁有健康睡眠？

1、要認識到清醒睡眠的轉換是符合人體自然規(guī)律的行為，需要去建立良好的行為模式來維護它，比如按時的上床、按時起床。

2、要做好睡眠的各項準備，床鋪應該舒適干凈，柔軟適中，保持臥室安靜，光線柔和，睡覺要關燈，溫度適中，空氣流通，沒有異味。

3、要明確床是為睡眠而準備的，形成躺在床上就是睡覺的意識，而不要在床上做與睡眠無關的其他事情，避免在床上讀書，看電視，聽收音機，玩手機，玩游戲。避免睡前看手機、電腦、電視等有屏幕的電子設備，因為這類設備屏幕是420納米的藍光，對人體而言就像是陽光照射一樣，會給腦內(nèi)的生物鐘發(fā)出錯誤的信號，減少褪黑素的分泌，讓身體進入清醒的模式。

4、可以養(yǎng)成睡前儀式感，比如將某些行為固化，形成與睡眠的條件反射，像是睡前吃顆維生素，抱著感覺舒適的物品睡覺，等等。

5、每天規(guī)律的運動有助于睡眠，比如有氧無氧拉伸運動的組合，但是需要注意運動的時間，不要在睡前兩小時做劇烈的活動。推薦晨起后以及傍晚運動。

6、盡量避免喝酒咖啡，喝茶抽煙等等，不要在睡前吃得過飽。

7、如果存在失眠，盡量不要午睡，如果實在想午睡，時間最好控制在30分鐘以內(nèi)。

此外，有條件的話可以在睡前2小時洗澡、泡腳，通過之后的體溫下降，刺激生物鐘，有助于入睡。

午睡究竟好不好？

午睡好處是養(yǎng)精蓄銳，醒后精力充沛，干事情效率高。不利點在于會減少睡眠壓力，如果有失眠的問題很大可能會在晚上睡不著，干擾夜間睡眠。因此是否午睡需要根據(jù)自己的工作、生活以及當時的身體狀況而定。同時，午睡時間不宜過長，30分鐘即可，不宜超過60分鐘，否則會釋放更多的睡眠壓力，干擾夜間睡眠質(zhì)量。如果午睡養(yǎng)成習慣，也要持之以恒，每天定時定量，否則午睡不規(guī)律也會擾亂生物鐘，反而對健康有害。

嚴重失眠能治愈嗎？

絕大多數(shù)嚴重失眠患者在醫(yī)生的指導下，經(jīng)過科學合理的治療是能夠治愈的。嚴重失眠說明失眠程度癥狀比較顯著，想達到治愈的目的首先需要查明失眠的原因和誘因，在醫(yī)生的指導下根據(jù)嚴重失眠者的病因、誘因、失眠持續(xù)時間、對日常生活、工作的影響、合并的疾病以及失眠者本人的體質(zhì)、性格特點，并結合失眠者本人、家庭的需求綜合制定治療方案。可以采用藥物治療、心理認知行為治療、經(jīng)顱電磁刺激治療、生物反饋治療等物理治療、并結合音樂治療、芳香治療、中醫(yī)藥、按摩推拿、針灸等多種治療方式。每種治療方法各有特點，對每位嚴重失眠者的效果也各不一樣，需要在醫(yī)生的指導下選擇適宜的治療方法進行治療，同時需要依從醫(yī)生，堅持治療。